Teknikövningar för simning – en komplett guide

Ett stort tack till Trelleborg Kappsim som delat med sig av sin fina sammanställning.

För att utvecklas som simmare krävs mer än att bara nöta längder. Teknikövningar är ett viktigt verktyg för att förbättra känslan i vattnet, bygga upp styrka och hitta rätt balans i de olika simsätten. Nedan följer en samlad översikt över teknikövningar indelade i sju områden: de fem simsätten (frisim, ryggsim, bröstsim, fjärilsim och undervattenssimning) samt starter och vändningar.

Frisim

• Indian – Simmas utan stänk och med hårt tryck i vattnet. Fokus ligger på grepp och handens istick. Genom att kontrollera bubblor runt fingrarna får man bättre känsla.
• Glid på arm (Catch Up) – Ena handen måste nudda den andra innan nästa armtag tas. Ger rotation och fokus på en arm i taget.
• Popov – Frisimsarm med fjärilskick i hög fart. Kan simmas med eller utan andning, samt med raka eller böjda armar. Utvecklar koordination och styrka.
• S-teknik – Handen ritar ett S-formigt drag under vattnet efter en hög armbåge i återföringen. Ökar rotation och vattenkänsla.
• Polo – Frisim med huvudet ovan ytan, korta explosiva armtag och mycket benspark. Tränar hög armbåge och grepp i vattnet.
• Knytnäve – Simma frisim med knutna händer för att förbättra drag och balans.
• DPS – Överdrivet långa armtag med fokus på glid. Förbättrar drag och effektivitet.

Ryggsim

• 9,6,3 spark – 9, 6 och 3 bensparkar per armcykel. Ger bättre tryck, grepp och balans.
• Enarms – Ett antal armtag med en arm, sedan byte. Överdriven rotation tränar axlar och koordination.
• Ryggslag – Simma med knutna nävar, tårna pressade ner. Förbättrar vattenkänsla.
• Dubbelt upp – Båda armarna används samtidigt. Tränar rotation.
• Mumien – Ryggsim med raka armar sträckta uppåt. Bra styrketräning och balans.
• Spinnrygg – Korta snabba armtag i hög fart. Utvecklar snabbhet i greppet.

Bröstsim

• Combo (333) – Växla mellan frisimsben, kickar och sammansatt bröstsim. Tränar snabb handföring och ondulation.
• Dubbel – Två bentag på ett armtag, eller tvärtom. Ger bättre koordination.
• Russian Style – Simma med en arm och ett ben. Kan utföras både horisontellt och vertikalt. Förbättrar balans.
• Stretch Out – Ett tag, sedan glid med armar och ben utsträckta. Bygger känsla för timing.
• Snudda vid nacke – Fingerspetsar snuddar nacken vid framförandet. Tränar höga armbågar och rotation.
• Kallsup – Bröstsim med hakan tryckt mot bröstet, ansiktet nedåt. Hjälper till att skapa vågbröstsim.
• Plankan – Bröstsimsben längs botten med raka lår. Armar i streamline. Tränar linje och höftkontroll.

Fjärilsim

• 1-tags andning – Andning på varje armtag. Tränar snabb nackrörelse.
• Sidekick – Ligg på sidan, armar längs kroppen. Bygger vattenläge och minskar motstånd.
• Fjärils flow – Växla mellan simtag och kickar under vattnet. Tränar balans och koordination.
• Laxen (trippel) – Enarmsfjäril höger, vänster och sedan båda. Utvecklar koordination.
• Reverse – Efter varje armtag förs armarna bakåt i luften innan nästa drag. Svår men effektiv koordinationsträning.
• 3-3 – Tre cykler fjäril, tre cykler bröstsim. Hjälper positionering i vattnet.
• Skovelfjäril – Skovla med händerna, kicka, sedan ett sammansatt tag. Förbättrar greppet.

Undervattenssimning – skovling & balans

• Skruven – Från magläge till ryggläge under ett frånskjut. Förbättrar balans och linje.
• Vindrutetorkare – Skovla in/ut med armbågar i 90 grader. Stärker bröstsimsmuskulatur.
• Motståndsskovel – Frisim där händerna hålls under ytan. Ger höga armbågar och motstånd.
• Lutande tornet – Bröstsimsben stående, luta framåt till horisontellt läge. Tränar balans.
• 360 – Fjärilskick i streamline, rotera runt kroppen. Tränar linje.
• Ryggkick – Kick på rygg i streamline. För linje och balans.
• Sidekick – Fjärilskick på sidan, minskar motstånd.

Starter

• Trappstart (ryggsim) – Ryggsimstart från trappor. Tränar känsla och dyk.
• Springvändning – Spring längs kanten, dyk i och vänd. För överfartsträning.
• Pingvinen – Hoppa i från pallen med armar längs sidan. För balans i vattnet.
• Stålmannen – Start med en arm framåt och en längs sidan. Utmanar balans.
• Reaktionsstart – Start på tränarens signal. För snabbare reaktion.
• Kvas­ten – Hoppa över kvastskaft i start. För längre hopp.
• Dolme – Start med dolme mellan benen. För kontroll.

Vändningar

• T-vändning – Rotera vid T-markeringen utan att använda armarna. För snabb rotation.
• Tävlingsvändning – Ingen andning mellan flaggor och vägg. För fokus och streamline.
• Moses – Bröstsimsvändning under vattnet med kraftfullt tryck. För styrka och rytm.
• Glidvändning – Hoppa upp från botten, kullerbytta och frånskjut. Tränar kontroll.
• Tennessee – Ingen andning mellan flaggor och vägg, fokus på streamline. Bygger tävlingsfokus.
• Bollen – Växla mellan utsträckt och ihopkurad kropp. För balans.
• Skovelvändning – Skovla och använd benen innan en snabb vändning. För explosivitet.

Sammanfattning

Denna övningsbank täcker alla viktiga delar av simning – från armtag och benspark till starter och vändningar. Genom att regelbundet arbeta med dessa teknikövningar kan simmare på alla nivåer utveckla bättre känsla i vattnet, effektivare rörelser och större trygghet under tävling.